A Osteoporose é uma doença que afeta especialmente as mulheres. Uma alimentação equilibrada, que inclua os principais nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, é um dos segredos para levar uma vida saudável e para evitar determinado tipo de doenças mais graves.
Entre os nutrientes essenciais encontramos um que contribui, e muito, para a manutenção dos nossos ossos, enfim do nosso esqueleto – o cálcio.
O cálcio é o principal mineral constituinte dos ossos que, juntamente com os dentes, detêm 99% do cálcio do nosso organismo.
Em Portugal se contam mais de 7.000 casos de fracturas do colo do fémur por ano? E que a maioria das vítimas (três quartos) são as mulheres? Mas há mais… Cerca de 20 a 30% destas fracturas implicam a morte da pessoa, no espaço de um ano, e um número elevado de situações de invalidez.
Por isso, como diz o ditado, mais vale prevenir que remediar.
Faça uma alimentação rica em cálcio.
Fornecer diariamente cálcio ao organismo é fundamental. A dose diária recomendada varia com a idade e com o estado de saúde: 800 mg para um adulto saudável, entre 1.200 a 1.500 para casos especiais (gravidez, aleitamento, terceira idade) e até 600 mg para pessoas com tendência para formar cálculos renais ou “pedra no rins”.
Por isso não pense que isso só deve ser feito quando somos mais novos ou quando estamos a crescer. Apesar das necessidades serem maiores nos períodos da infância ou da adolescência, não nos devemos esquecer que o cálcio é muito importante para todas as fases da nossa vida, isto é, para todas as idades.
Os primeiros anos
Até aos 20 anos de idade, os ossos humanos absorvem grandes quantidades de cálcio o que lhes permite crescer e desenvolver. Quanto à sua densidade, esta vai aumentando até aos 35 anos de idade.
A partir daí, a massa óssea começa a diminuir sendo então necessário que, até esta idade, já se tenha ingerido a quantidade suficiente de cálcio. Se nas crianças mais novas o esqueleto é capaz de se renovar em apenas um ou dois anos, já nos adultos com mais de 35 anos de idade, esta renovação pode demorar entre 10 a 12 anos.
A sua falta implica então a fragilização do esqueleto o que, por sua vez, pode ter consequências mais graves como a osteoporose. De certeza que este palavrão não lhe é desconhecido…
Esta doença consiste numa redução da densidade dos ossos, podendo o esqueleto perder a capacidade de suportar, de forma eficaz, o corpo. As fracturas tornam-se, assim, frequentes e podem surgir de acidentes mínimos, sem grande importância, como uma pequena queda.
Existem dois tipos de osteoporose: um que afecta as mulheres e surge após a menopausa e outro que se manifesta já numa idade avançada e que atinge, principalmente, os homens.
Sintomas da osteoporose?
Alguns sinais de alerta podem ser referidos, mas um exame médico (com o nome de densitometria óssea) é sempre necessário para se tirarem quaisquer dúvidas.
Damos alguns exemplos desses sinais:
- antecedentes familiares;
- dores na costas;
- diminuição da altura – existem casos extremos em que, em apenas dois anos, se perde 15 cm;
- fracturas sem sofrer nenhum acidente grave.
Hoje em dia ainda não existe uma cura definitiva para a osteoporose – tudo o que se pode fazer é tentar limitar os riscos que resultam do agravamento da doença. Fazer exercício físico, aumentar a exposição à luz do Sol ou consumir alimentos ricos em cálcio são alguns dos conselhos indicados pelos especialistas.
Existem casos que, devido ao seu estado avançado, exigem um tratamento à base de medicamentos, cuja função é limitar a perda de cálcio. Mas não são só os ossos que sentem a falta deste mineral… Também o sangue precisa dele para o processo de coagulação, para o sistema imunitário, para a transmissão dos impulsos nervosos e para a actividade muscular e cardíaca.
E quando não há cálcio? A fonte mais à mão é, precisamente, os ossos… É aí que o sangue vai buscar este mineral.
Mas onde pára o cálcio?
Por tudo isto torna-se, assim, importante incluir na nossa dieta alimentos ricos neste mineral. Mas onde é que posso encontrar cálcio? Os produtos lácteos parecem ser a melhor fonte disponível: só eles satisfazem entre 60 a 80% das nossas necessidades diárias.
Este tipo de alimentos deve, então, ocupar um lugar privilegiado na nossa dieta – três doses diárias de produtos lácteos chegam perfeitamente para cobrir grande parte das nossas necessidades.
Mas há quem sofra de intolerância à lactose (ao açúcar do leite)… Neste caso, há que apostar com mais força no consumo, por exemplo, de iogurtes e queijo.
Podemos ainda destacar outros alimentos: os legumes verdes, as conservas de peixe e os frutos secos. As águas minerais (desde que não contenham uma grande quantidade de sulfatos) e a água da torneira de determinadas regiões (como o Algarve) são também importantes fontes de cálcio.
A importância do cálcio
Além dos alimentos, existe uma série de condições que facilitam a absorção deste mineral:
- Luz do dia – Quinze minutos por dia ao ar livre é o tempo necessário para cobrir as necessidades do organismo em vitamina D, indispensável para o transporte de cálcio no organismo;
- Exercício físico – Reforça os músculos e ajuda o cálcio a fixar-se nos ossos. Ginástica, marcha, jogging ou o ténis são sempre boas opções;
- Hormonas femininas (estrógenios) e hormonas masculinas (androgénios) – Limitam a eliminação deste mineral, bem como estimulam a sua absorção. Na menopausa, um tratamento hormonal pode ter um efeito preventivo;
- Aumento do peso corporal – Principalmente durante a menopausa, pode ajudar a limitar a perda de massa óssea;
- Vitamina C – Presente na fruta fresca e nos legumes crus, esta vitamina aumenta a absorção de cálcio;
- Fósforo – Este mineral desempenha as mesmas funções que a vitamina C e pode ser encontrado na carne, peixe, ovos, cereais e bebidas de cola.
Se estes podem ser considerados como os maiores amigos do cálcio, existem outros factores que, pelo contrário, prejudicam a absorção deste mineral.
Os inimigos da osteoporose
Existem alguns inimigos a quem devemos fazer marcação cerrada: O tabaco, o álcool, a cafeína, o consumo excessivo de sal e alguns regimes alimentares, como os vegetariano ou um regime pobre em calorias.
Quase todos eles aumentam a eliminação do cálcio pela urina. Por isso, tente evitá-los a todo o custo.
Podemos recorrer a suplementos?
Estes devem ser utilizados em situações especiais: em idosos cuja dieta alimentar é desequilibrada, nas mulheres que se encontram na menopausa, em pessoas que sejam intolerantes à lactose e em doentes cujo tratamento implique medicamentos corticóides (diminuem a absorção de cálcio).
É conveniente, no entanto, consultar antes de tudo um médico. Só ele lhe pode dizer se pode ou não tomar algum suplemento, em que quantidade e durante quanto tempo.
No meio é que está a virtude, costuma-se dizer… E se a falta de cálcio traz problemas, o seu excesso também pode interferir de forma negativa no organismo.
Foi efectuado um estudo com a grande variedade de suplementos de cálcio vendidos, essencialmente, em lojas dietéticas. Oito suplementos, dois medicamentos de venda livre e alimentos enriquecidos com este mineral (pão, leite e bebidas de soja) foram testados…
No que diz respeito aos suplementos e aos medicamentos, a falta de informação no rótulo – os efeitos secundários, as interacções com outros medicamentos, a quantidade exacta de cálcio e a forma de tomar o produto – merece, segundo este estudo, uma pontuação negativa.
Quanto aos alimentos enriquecidos, estes não parecem ser tão enriquecidos quanto isso. Só o pão de forma é que tem mais 40% de cálcio do que o normal. Esta pode, assim, ser uma boa opção para quem não é grande apreciador de produtos lácteos.
Por isso, não se aceitam mais desculpas… E não se esqueça de olhar para o cálcio como um investimento para o futuro.
