Os Ómega 3 são um componente benéfico da gordura de alguns alimentos.Nem todos os Ómega 3 são iguais ou têm os mesmos benefícios para a saúde.
Os principais Ómega 3 contidos nos alimentos são:
- Ómega 3 de cadeia longa – Ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ómega 3 de cadeia curta – Ácido alfa linoleico (ALA)
Os Ómega 3 de cadeia longa EPA e DHA são exclusivamente de origem marinha, sendo as suas principais fontes o peixe e o marisco. Uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.
Por sua vez o ácido α-linoleico ALA é um Ómega 3 de cadeia curta que se encontra nos óleos vegetais.
O corpo humano pode sintetizar os ácidos EPA e DHA a partir do ácido ALA, no entanto considera-se que esta conversão é muito pouco eficiente (entre 8 a 12% no caso do EPA e <1% no caso do DHA), sendo devido a este facto que se recomenda incorporar os ácidos gordos EPA e DHA na dieta alimentar a partir das fontes que o contêm naturalmente, tais como o peixe e produtos do mar.
De onde vêm os Ómega 3 saudáveis para o coração?
Os Ómega-3 EPA e DHA são fabricados por algas microscópicas e o fitoplâncton presente nos mares. O consumidor obtém-nos através da cadeia alimentar graças ao consumo de peixe e marisco.
Os Ómega-3 EPA e DHA são gorduras que permanecem líquidas a baixas temperaturas, pelo que a sua presença nos peixes é imprescindível para que estes possam subsistir nas águas frias dos mares e oceanos.
Por este motivo, os peixes de água fria, como a Pescada, são percentualmente mais ricos em ácidos gordos Ómega-3 EPA e DHA que outros peixes de águas mais quentes.
Quais são os benefícios para a saúde proporcionadas pelo Ómega 3 EPA e DHA?
Os ácidos gordos Ómega-3 EPA e DHA apresentam uma série de benefícios para a saúde cardiovascular reconhecidos pelas autoridades de nutrição e saúde de todo o mundo.
No passado observou-se que certas populações com elevados níveis de consumo de peixe, tais como a população esquimó e a japonesa, apresentavam uma baixa incidência de mortes por doença cardiovascular.
Actualmente sabe-se que os factores responsáveis por estes benefícios são os Ómega-3 de cadeia longa presentes na gordura do pescado: o EPA e o DHA.
O Regulamento Europeu 432/2012 estabelece que uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.
O painel de peritos da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) estabelece que o consumo de EPA e DHA contribui para o mantimento dos níveis de pressão sanguínea e triglicéridos no sangue, dentro de um estilo de vida saudável que inclua uma dieta variada e equilibrada.
Benefícios e importância do DHA
O DHA é um Ómega-3 que, para além de ser benéfico para a saúde do coração, faz parte das membranas celulares do sistema nervoso e da retina.
O DHA desempenha um papel estrutural nestes órgãos e também funcional, já que o seu consumo está cientificamente relacionado com o bom funcionamento do cérebro e da visão, tal como é mencionado no Regulamento Europeu 432/2012.
A ingestão diária de 250 mg de DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, dentro de um estilo de vida saudável que inclua uma dieta variada e equilibrada.
As recomendações de consumo diário de DHA estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) reconhecem o seu papel na dieta alimentar e não se dirigem unicamente á generalidade da população adulta, mas também às mulheres em período de gravidez e amamentação e às crianças pequenas.
Que alimentos são fonte natural de Ómega-3 EPA e DHA?
Todos os peixes e produtos do mar são uma fonte natural de Ómega-3 EPA e DHA: peixe azul, peixe branco, cefalópodes, crustáceos…
Os peixes brancos, de que é exemplo a Pescada, apresentam ainda a vantagem de que são baixos em gordura. Apenas 100g de Pescada fornecem mais de 100% das necessidades diárias de Ómega-3 EPA e DHA.
O leite materno também contém DHA, sendo para o bebé o alimento natural fonte de Ómega-3.
Quanto Ómega-3 EPA e DHA devo consumir?
A Agência Europeia de Segurança Alimentar, com o consenso científico e médico Europeu, recomenda o consumo diário de Ómega-3 de cadeia longa da seguinte forma:
- População adulta e crianças entre 2-18 anos: 250 mg de EPA e DHA por dia
- Senhoras grávidas e em período de aleitamento materno: é recomendado um consumo extra diário de + 100-200 mg de DHA
- Crianças dos 6 – 24 meses: 50 – 100 mg de DHA por dia
Consumo de 3 ou 4 doses de peixe por semana no caso dos adultos e 1 -2 doses no caso das crianças são suficientes para garantir a recomendação diária de Ómega 3 semanal.
