Existe um conjunto considerável de benefícios da dieta mediterrânica resultantes da ingestão elevada de fibras, micronutrientes e substâncias antioxidantes, provenientes do consumo de hortofrutícolas e de gorduras insaturadas, como o azeite.
Apresentamos uma listagem de alguns benefícios que este padrão alimentar proporciona à sua saúde:
- Melhorias no perfil lipídico
- Redução da pressão arterial e da resistência à insulina
- Maior proteção no desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2
- Efeito protetor face ao desenvolvimento de asma e atopia nas crianças
- Capacidade preventiva de doenças neoplásicas (maior grau de proteção face a determinados tipos de cancro).
É importante realçar que estes efeitos protetores advém da conjugação de uma alimentação saudável com comportamentos intrínsecos ao estilo de vida, como a prática de exercício físico, períodos adequados de descanso, diminuição do stress e do isolamento, entre outros.
O top 10 do padrão alimentar na dieta mediterrânica
1 – Hortofrutícolas
Os hortofrutícolas são os alimentos centrais no padrão alimentar mediterrânico, sendo caracterizados pela riqueza em micronutrientes (vitaminas e minerais), fibra alimentar e outros compostos bioativos.
Salientamos alguns frutos como os citrinos, uva, romã, figo, ameixa, melão, melancia, pêssego, maçã, pêra e cerejas. No grupo das hortícolas destacamos o alho, a cebola, o tomate, pimento, pepino e uma variedade de vegetais verdes de consumo sazonal.
Destacamos algumas receitas com hortofrutícolas
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2 – Cereais integrais
É recomendado o consumo de cereais, dando preferência aos pouco refinados e integrais.
A presença de fibra, está associada a uma melhoria do perfil lipídico, regulação do peso corporal, melhoria do metabolismo da glicose, redução da pressão sanguínea e da inflamação crónica.
Destacamos algumas receitas com cereais
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3 – Azeite
O consumo de azeite tem sido associado a um incremento da capacidade antioxidante, oriunda de componentes como vitamina E, carotenóides e compostos fenólicos, e consequente diminuição do risco cardiovascular, destacando-se a diminuição do risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, bem como de cancro da mama e de outro tipo de tumores malignos.
A substituição de ácidos gordos saturados por ácidos gordos monoinsaturados está relacionada com uma redução no risco cardiovascular, o que permite aumentar os níveis de proteínas transportadoras de elevada densidade (HDL) e diminuir o colesterol associado a lipoproteínas de baixa densidade (LDL), sem aumentar os triglicerídeos.
Destacamos algumas receitas onde o azeite tem um papel de destaque
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4 – Frutos oleaginosos
Os frutos oleaginosos possuem um elevado teor de gordura, maioritariamente insaturada, e um elevado teor energético. O consumo de frutos oleaginosos, numa porção equivalente a uma mão cheia, está associado a benefícios traduzidos na prevenção de problemas de saúde pública como a obesidade e a diabetes mellitus.
5 – Ervas aromáticas
A sua utilização na confeção permite uma redução da adição de sal, visto apresentarem a capacidade de conferir aroma, cor e sabor às refeições. As ervas aromáticas são fornecedoras (embora em pequenas quantidades) de vitaminas (A, C e complexo B), micronutrientes (cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro), compostos voláteis e substâncias fitoquímicas.
Face ao enquadramento do padrão alimentar mediterrânico e da tradição gastronómica portuguesa, nota-se a presença frequente de aipo, alecrim, cebolinho, coentros, hortelã, louro, manjericão, orégãos, salsa, sálvia e tomilho.
O consumo frequente de alho e cebola permite um aumento da ingestão de compostos organossulfurados e de aminoácidos e micronutrientes, com propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antioxidantes.
6 – Leguminosas
As leguminosas são uma excelente alternativa à carne, se combinadas com cereais ou derivados, ricas em fibra e hidratos de carbono de absorção lenta importantes para a saciedade, e fornecedoras de cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B.
Apresentam um baixo índice glicémico (quando comparadas com alguns alimentos ricos em amido), um elevado teor de proteína e um baixo teor de gordura, podendo auxiliar o controlo e a prevenção de distúrbios metabólicos.
Considerando que as leguminosas não constituem uma fonte proteica completa, uma vez que não apresentam a totalidade de aminoácidos nas proporções adequadas ao organismo, o seu consumo em paralelo com outros alimentos pertencentes ao grupo dos cereais permite equilibrar este perfil de aminoácidos.
7 – Peixe
A ingestão moderada e regular de peixe conduz a uma maior adequação de ingestão de micronutrientes como a vitamina D, iodo e zinco, e encontra-se associada à prevenção de doenças cardiovasculares e a uma melhoria da função cognitiva, devido ao teor de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3.
No sentido da promoção do padrão alimentar mediterrânico, sugere-se a promoção de espécies de “proximidade” como a cavala, o carapau, a sarda ou sardinha enquanto espécies com maior importância na região portuguesa.
As conservas de peixe podem apresentar uma vantagem nutricional e económica, quando consumidas com moderação, uma vez que as quantidades de sal e gordura são geralmente superiores às dos seus equivalentes frescos.
Destacamos algumas receitas de peixe
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8 – Laticínios
Os laticínios constituem uma boa fonte de proteína de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas A, B2 e D.
O seu consumo é recomendado sob uma quantidade moderada, privilegiando a alternativa com menor teor de gordura.
Destacamos algumas receitas com laticínios
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9 – Vinho
A ingestão moderada de vinho tinto parece estar associada, em certas ocasiões, à redução do risco de doenças cardiovasculares, devido ao teor de compostos bioativos, responsáveis por uma ação antioxidante no organismo humano.
É conferido particular destaque ao resveratrol, um polifenol presente nas uvas que está associado a uma potencial capacidade na prevenção de doenças crónicas e doenças cardiovasculares.
No entanto, o consumo de álcool apresenta-se como fator responsável de doenças do foro neuropsiquiátrico (perturbações depressivas, perturbações da ansiedade e esquizofrenia), gastrointestinal (cirrose hepática e pancreatite), cardiovascular (hipertensão, doença isquémica do coração), bem como diversas doenças oncológicas.
Destacamos algumas receitas onde o vinho tem um papel de destaque
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10 – Água
O consumo de água é fundamental para promover uma alimentação saudável.A água é o principal constituinte do organismo, representando cerca de 75% do peso corporal à nascença, decrescendo esta proporção à medida que a idade avança.
Enquanto nutriente, apresenta um papel ativo em todos os sistemas e órgãos, com influência no bem-estar e saúde:
- transporte de nutrientes e excreção dos resíduos desnecessários através da urina;
- regulação da temperatura corporal;
- otimização do desempenho físico;
- melhoria do funcionamento cognitivo e estado de humor;
- maximização da atenção, memória e concentração;
- contribuição para o funcionamento saudável do coração;
- preservação da elasticidade da pele;
- colaboração na digestão e prevenção da obstipação, entre outros.
Segundo o Instituto de Hidratação e Saúde, o valor de referência para a ingestão de água recomendado é de 1,5L a 2L por dia.
Por fim, aproveite a riqueza e diversidade de alimentos que a gastronomia portuguesa oferece. Opte por escolhas que beneficiem a sua saúde e o seu bem-estar.
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