Todos sabemos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia! Mas será que fazemos as melhores opções?
Leite, pão com queijo ou manteiga, fruta ou cereais de pequeno-almoço? Só conhecendo o valor energético e nutricional de cada alimento, podemos fazer escolhas mais saudáveis e equilibradas. E as surpresas são muitas…
Açúcar, gordura e sal! Eis os “bichos papões” de que se fala quando temos que optar por este ou aquele alimento. Quando o assunto é pequeno-almoço, principalmente quando se trata de crianças, são inúmeros os mitos que catalogam alguns alimentos com um “evitar”.
O que poucos sabem é que as combinações – pão, manteiga, queijo, fiambre, leite – são a maior parte das vezes a perdição, contribuindo com mais calorias, sal e açúcar do que se pensa.
De manhã, à mesa, a opção recai muitas vezes pelo pequeno-almoço tradicional: Café com leite com uma ou duas torradas com manteiga ou queijo, ou então o copo de leite com chocolate, acompanhado com pão e manteiga ou até uma tosta mista.
Outros preferem os cereais de pequeno-almoço, acompanhados com leite ou iogurte, por causa do seu sabor e por serem práticos. Mas na verdade, o que nem sempre nos apercebemos é que algumas destas alternativas podem não ser nutricionalmente equilibradas.
Para tomar a decisão mais correcta não basta comparar alimentos isolados. Saber quantas calorias tem 100g de pão não tem interesse prático porque na realidade uma bolinha tem cerca de 50g e precisa de queijo, manteiga ou fiambre e também de uma bebida para se tornar um verdadeiro pequeno-almoço.
Por isso, o mais correcto é comparar opções completas de pequeno-almoço. Por outro lado, é imprescindível saber quais as nossas necessidades energéticas e nutricionais ao longo do dia para que a refeição escolhida seja o mais adequada possível.
Para nos ajudar nessa decisão é muito útil conhecer os Valores Diários de Referência (VDR’s). Estes valores representam as necessidades médias diárias de energia e de alguns nutrientes relativamente aos quais são comparados os valores da porção de alimento em causa.
Combinações de um pequeno-almoço saudável
Não há combinações perfeitas, nem as mais tradicionais! Assim, imagine alguns dos pequenos-almoços de todos os dias, e compare o que estes lhe oferecem nutricionalmente quanto ao valor energético, gordura, açúcar e sódio.
Ao nível do valor energético:
Opção 1 – apróx. 320 kcal
- uma caneca de leite com café
- um pacote de açúcar
- uma bolinha com queijo
Opção 2 – apróx. 361 kcal
- um copo de leite meio gordo com chocolate em pó
- um pão de mistura com manteiga
Opção 3 – apróx. 173 kcal
- cereais de pequeno-almoço integrais, mesmo os de chocolate
- leite meio gordo
Opção 4 – apróx. 630 kcal
- um galão
- um pacote de açúcar
- um croissant misto com fiambre e queijo
Quanto à quantidade de gordura ingerida ao pequeno-almoço, o mesmo paralelo pode ser feito.
Um pequeno-almoço que contemple uma caneca de leite com café, um pacote de açúcar e uma bolinha com queijo significa a ingestão de 9g, das quais 4g correspondem a gordura saturada;
Um copo de leite meio gordo com chocolate em pó, um pão de mistura com manteiga os valores sobem ligeiramente para as 12g, das quais 7g são saturadas;
No caso dos cereais de pequeno-almoço os valores baixam para as 3g, das quais 2g são de gordura saturada;
Num galão, com um pacote de açúcar, um croissant misto com fiambre e queijo a quantidade de gordura ingerida traduz-se em 34g das quais 15g são saturadas.
No caso do açúcar consumido, uma caneca de leite com café, um pacote de açúcar e uma bolinha com queijo corresponde à ingestão de 18g;
Um copo de leite meio gordo com chocolate em pó, um pão de mistura com manteiga é de 22g;
No caso dos cereais de pequeno-almoço a ingestão de açúcar representa 17g;
Enquanto um galão, com um pacote de açúcar, um croissant misto com fiambre e queijo a quantidade de açúcar consumido é também de 17g.
Por fim, o sódio.
Uma caneca de leite com café, um pacote de açúcar e uma bolinha com queijo corresponde a 452 mlg ;
Se a opção é um copo de leite meio gordo com chocolate em pó, um pão de mistura com manteiga desce para os 390mlg;
No caso dos cereais de pequeno-almoço a ingestão de sódio representa 80mg;
E, por fim, se a preferência for para o galão, com um pacote de açúcar, um croissant misto com fiambre e queijo a quantidade de sódio ingerida sobre para os 877 mg.*
Em suma, as opções de pequeno-almoço são variadas mas não são diferentes apenas no sabor. Em termos nutricionais há algumas escolhas mais correctas do que outras. A única forma de decidir acertadamente é obter toda a informação que lhe permite desmistificar algumas ideias comuns sobre os alimentos que escolhe para si e para a sua família.
Nutricionista Ana Leonor Perdigão
